Schon 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche reichen aus, um das Risiko eines vorzeitigen Todes signifikant zu senken. Dies belegt eine neue Langzeitstudie der Harvard-Universität, die im British Journal of Sports Medicine erschienen ist. Die Forscher werteten über drei Jahrzehnte Daten von mehr als 147.000 Teilnehmern aus – und kamen zu einem überraschend klaren Ergebnis: Die optimale Trainingsdauer liegt deutlich niedriger, als viele bislang annahmen. Bereits mit einer Stunde bis zwei Stunden wöchentlicher Muskelarbeit lässt sich die Sterblichkeit merklich verringern.
Drei Jahrzehnte Daten – die Methodik der Harvard-Studie
Die Analyse stützt sich auf drei große Kohorten: den Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), den Nurses' Health Study (2002–2021) und den Nurses' Health Study II (2003–2021). Insgesamt 147.374 Teilnehmer beantworteten alle zwei Jahre Fragebögen zur Dauer ihres Krafttrainings und ihrer aeroben Aktivitäten. Das Durchschnittsalter zu Beginn der Studie lag bei 54 Jahren. Während der 30 Jahre Follow-up verstarben 35.798 Probanden, was den Wissenschaftlern eine präzise Korrelation zwischen Aktivitätsniveau und Sterberisiko ermöglichte.
Überraschender Effekt auf Herz und Nervensystem
Die Ergebnisse zeigen, dass 90 bis 119 Minuten wöchentliches Krafttraining mit einem 19 Prozent geringeren Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle verbunden waren. Bei neurologischen Erkrankungen sank das Risiko sogar um 27 Prozent. Auch Probanden, die weniger trainierten – zwischen einer und 59 Minuten oder 60 und 119 Minuten pro Woche – verzeichneten eine 7 bis 11 Prozent niedrigere Sterbewahrscheinlichkeit. Allerdings fanden die Forscher keinen zusätzlichen Nutzen, wenn die Trainingszeit 120 Minuten pro Woche überstieg.
Kombination mit Ausdauersport verstärkt den Schutz
Die Studie verglich auch die Effekte des Krafttrainings mit aeroben Übungen wie zügigem Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tennis. Die reine aerobe Aktivität war mit einer Senkung des Sterberisikos um 26 bis 43 Prozent assoziiert. Die größte Reduktion jedoch wurde bei jenen beobachtet, die sowohl hohe aerobe Belastung als auch Krafttraining kombinierten: bis zu 58 Prozent geringeres Risiko. Die Autoren betonen, dass nur wenige frühere Arbeiten diesen Zusammenhang mit Krafttraining untersucht hatten.
Wer profitiert am meisten? – Teilnehmerprofil
Die Wissenschaftler stellten fest, dass Teilnehmer mit mehr Krafttraining tendenziell jünger waren, ein geringeres Körpergewicht aufwiesen und insgesamt einen gesünderen Lebensstil pflegten. Sie betrieben zudem mehr aerobe Übungen als jene, die kein Krafttraining machten. Diese Merkmale wurden in der statistischen Analyse berücksichtigt, indem die Forscher für potenziell einflussreiche Faktoren adjustierten. Das Durchschnittsalter von 54 Jahren zu Studienbeginn unterstreicht die Relevanz der Ergebnisse für Erwachsene im mittleren Lebensalter.
Eine wichtige Lücke in der Forschung ist geschlossen
Bislang war bekannt, dass aerobe Aktivitäten das Sterberisiko signifikant senken. Doch nur wenige Studien hatten die Rolle des Krafttrainings in diesem Zusammenhang eingehend untersucht. Die lange Laufzeit und die große Teilnehmerzahl verleihen den Ergebnissen eine hohe Aussagekraft. Die Arbeit schließt daher eine bedeutende Lücke in der wissenschaftlichen Literatur zu Bewegung und Langlebigkeit.