Un nuevo estudio de la Universidad de Harvard, publicado en el British Journal of Sports Medicine, identificó que 90 a 120 minutos semanales de musculación representan la cantidad ideal para reducir el riesgo de muerte precoz. Los investigadores analizaron tres décadas de datos de más de 147.000 participantes y hallaron que el tiempo necesario es menor de lo que muchos suponen. La práctica regular de entrenamiento de fuerza en esa ventana semanal puede disminuir en un 13% las probabilidades de fallecer por cualquier causa. El hallazgo redefine las recomendaciones sobre ejercicio para adultos de mediana edad.
Tres décadas de seguimiento revelan patrones
El estudio examinó información de tres grandes cohortes: el Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), el Nurses' Health Study (2002-2021) y el Nurses' Health Study II (2003-2021). En total, 147.374 participantes respondieron cuestionarios cada dos años sobre el tiempo dedicado a la musculación y a ejercicios aeróbicos. La edad media al ingresar en la investigación era de 54 años. Durante los 30 años de seguimiento, 35.798 participantes murieron, lo que permitió correlacionar los niveles de actividad con el riesgo de muerte.
Protección específica para el corazón y el sistema nervioso
Los resultados indicaron que 90 a 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza estaban asociados con un riesgo 19% menor de muerte por enfermedades cardiovasculares. Para las enfermedades neurológicas, la reducción alcanzó el 27%. Incluso quienes entrenaban menos tiempo, entre 1 y 59 minutos o entre 60 y 119 minutos por semana, presentaron un riesgo de muerte entre un 7% y un 11% menor. Los científicos no encontraron beneficios adicionales más allá de los 120 minutos semanales.
La combinación con actividad aeróbica amplifica la protección
La investigación también comparó los efectos del entrenamiento de fuerza con los de ejercicios aeróbicos como caminata acelerada, carrera, natación, ciclismo y tenis. La actividad aeróbica por sí sola se asoció con una reducción del 26% al 43% en el riesgo de muerte. Sin embargo, la mayor disminución se observó entre quienes combinaban niveles elevados de actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza: hasta un 58% menos riesgo. El estudio destaca que pocos trabajos anteriores habían explorado esta relación con el entrenamiento de fuerza.
El límite identificado: más de dos horas no aporta ganancia extra
Uno de los hallazgos más relevantes es que no hubo beneficio adicional en la reducción del riesgo de muerte para quienes superaban los 120 minutos semanales de musculación. Esto sugiere que existe un plato en los efectos protectores del entrenamiento de fuerza. Los autores analizaron los niveles de entrenamiento reportados y realizaron ajustes estadísticos para llegar a esta conclusión. La descoberta puede orientar recomendaciones de salud pública sobre la duración óptima de los ejercicios de resistencia.
Los investigadores observaron que los participantes que realizaban más entrenamiento de fuerza tendían a ser más jóvenes, pesar menos y tener hábitos de vida más saludables. También practicaban más ejercicio aeróbico que aquellos que no hacían musculación. Estas características fueron consideradas en el análisis estadístico, con ajustes para factores potencialmente influyentes. La edad media de 54 años al inicio del estudio refuerza la relevancia de los hallazgos para adultos de mediana edad.