Une étude de l’université de Harvard publiée dans le British Journal of Sports Medicine révèle que 90 à 120 minutes de musculation par semaine représentent la durée idéale pour réduire le risque de décès prématuré. Les chercheurs ont analysé trois décennies de données portant sur plus de 147 000 participants. Le résultat surprend par sa modestie : le temps nécessaire est inférieur à ce que beaucoup imaginaient. La pratique régulière de la musculation dans cette fourchette hebdomadaire abaisse de 13 % les chances de mourir de n’importe quelle cause.
Une analyse sur trois décennies révèle des tendances claires
Les scientifiques ont examiné les données de trois grandes cohortes : le Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), le Nurses’ Health Study (2002–2021) et le Nurses’ Health Study II (2003–2021). Au total, 147 374 participants ont rempli des questionnaires bisannuels sur leur temps consacré à la musculation et aux exercices aérobies. L’âge moyen à l’entrée dans l’étude était de 54 ans. Durant ces trente années de suivi, 35 798 personnes sont décédées, permettant aux auteurs d’établir un lien statistique entre l’activité physique et le risque de mortalité.
Des réductions spécifiques pour le cœur et le système nerveux
Les résultats indiquent que 90 à 119 minutes hebdomadaires de renforcement musculaire sont associées à un risque 19 % plus faible de décès par maladie cardiovasculaire. Pour les affections neurologiques, la baisse atteint même 27 %. Même les participants qui s’entraînaient moins, entre une et 59 minutes ou entre 60 et 119 minutes par semaine, bénéficiaient d’une réduction du risque de mortalité de 7 % à 11 %. Les chercheurs notent qu’aucun avantage supplémentaire n’a été observé au‑delà de 120 minutes hebdomadaires.
Combinaison avec l’aérobic : une protection amplifiée
L’étude a également comparé les effets de la musculation avec ceux des exercices aérobiques, tels que la marche rapide, la course, la natation, le cyclisme ou le tennis. Pratiquée seule, l’activité aérobique est liée à une réduction de 26 % à 43 % du risque de mortalité. Cependant, la diminution la plus marquée est observée chez les individus combinant des niveaux élevés d’exercice aérobique et de renforcement musculaire : jusqu’à 58 % de risque en moins. Les auteurs soulignent que peu de travaux antérieurs avaient exploré cette interaction avec la musculation.
Profil des participants et ajustements statistiques
Les données montrent que les personnes qui pratiquaient le plus de musculation étaient généralement plus jeunes, pesaient moins et adoptaient des habitudes de vie plus saines. Elles faisaient également davantage d’exercices aérobiques que celles qui ne soulevaient pas de poids. Ces caractéristiques ont été prises en compte dans l’analyse, grâce à des ajustements pour des facteurs potentiellement confondants. L’âge moyen de 54 ans au début de l’étude renforce la pertinence des conclusions pour les adultes d’âge mûr.
Un plafond identifié : plus de deux heures n’apporte aucun gain supplémentaire
Un des résultats les plus frappants est l’absence de bénéfice additionnel pour ceux qui dépassent 120 minutes hebdomadaires de musculation. Cela suggère que les effets protecteurs du renforcement musculaire atteignent un plateau. Les auteurs ont analysé les niveaux d’entraînement rapportés et effectué des ajustements statistiques pour parvenir à cette conclusion. Cette découverte pourrait orienter les recommandations de santé publique concernant la durée idéale des exercices de résistance.
Les chercheurs rappellent que l’impact des activités aérobiques sur la réduction du risque de décès était déjà bien connu. Mais peu d’études avaient exploré en profondeur le rôle spécifique du renforcement musculaire dans ce contexte. La longue durée de suivi et le grand nombre de participants confèrent une robustesse certaine aux résultats. Ce travail comble donc un vide important dans la littérature scientifique sur l’exercice physique et la longévité.