Novanta-duecento minuti di muscolazione alla settimana rappresentano il lasso temporale ideale per ridurre il rischio di morte precoce, secondo una nuova analisi della Harvard University pubblicata sul British Journal of Sports Medicine. I ricercatori hanno esaminato tre decenni di dati sanitari provenienti da oltre 147mila partecipanti, scoprendo che la quantità di tempo necessaria per ottenere benefici significativi è inferiore a quanto molti immaginano. La pratica regolare di allenamenti di forza in questa finestra settimanale può abbassare del 13% le probabilità di decesso per qualsiasi causa. I risultati, basati su tre grandi coorti seguite per trent'anni, offrono indicazioni preziose per chiunque desideri migliorare la propria longevità senza dedicare ore e ore in palestra.
Tre decenni di osservazione
L'indagine ha coinvolto i dati di tre studi prospettici: il Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), il Nurses' Health Study (2002–2021) e il Nurses' Health Study II (2003–2021). Complessivamente, 147.374 partecipanti hanno compilato questionari biennali sul tempo dedicato alla muscolazione e agli esercizi aerobici. L'età media all'ingresso nella ricerca era di 54 anni, un dato che rende i risultati particolarmente rilevanti per la popolazione adulta di mezza età. Durante i trent'anni di follow-up, si sono verificati 35.798 decessi, permettendo agli scienziati di correlare i livelli di attività fisica con il rischio di mortalità.
Riduzione del rischio cardiovascolare e neurologico
L'analisi ha evidenziato che da 90 a 119 minuti settimanali di allenamento di forza erano associati a un rischio 19% inferiore di morte per malattie cardiovascolari. Per le patologie neurologiche, la riduzione raggiungeva addirittura il 27%. Anche chi si allenava meno, tra 1 e 59 minuti o tra 60 e 119 minuti per settimana, presentava un rischio di decesso compreso tra il 7% e l'11% più basso rispetto a chi non praticava affatto muscolazione. I ricercatori non hanno riscontrato benefici aggiuntivi per chi superava i 120 minuti settimanali, suggerendo l'esistenza di un plateau negli effetti protettivi.
Sinergia con l'esercizio aerobico
Lo studio ha anche confrontato gli effetti del solo allenamento di forza con quelli dell'attività aerobica, come camminata veloce, corsa, nuoto, ciclismo e tennis. L'esercizio aerobico da solo è stato correlato a una riduzione del rischio di morte compresa tra il 26% e il 43%. Tuttavia, la diminuzione più marcata – fino al 58% – è stata osservata tra coloro che combinavano alti livelli di attività aerobica con il training di forza. I ricercatori sottolineano che pochi studi precedenti avevano esplorato così a fondo questo rapporto tra allenamento di resistenza e longevità.
Profilo dei partecipanti più attivi
Gli autori hanno notato che i partecipanti che dedicavano più tempo alla muscolazione tendevano a essere più giovani, a pesare meno e a seguire stili di vita complessivamente più sani. Praticavano anche più esercizio aerobico rispetto a chi non si allenava con i pesi. Queste caratteristiche sono state considerate nell'analisi statistica, con opportuni aggiustamenti per fattori confondenti. L'età media di 54 anni all'inizio dello studio rafforza la rilevanza dei risultati per gli adulti di mezza età, spesso alle prese con la gestione del tempo e la ricerca di un equilibrio tra attività fisica e impegni quotidiani.
Un tetto ai benefici: oltre 120 minuti non serve
Uno dei risultati più significativi è l'assenza di ulteriori vantaggi nella riduzione del rischio di morte per chi superava i 120 minuti settimanali di muscolazione. Ciò indica che esiste un limite oltre il quale l'organismo non trae più benefici misurabili in termini di mortalità. Gli autori hanno analizzato i livelli di allenamento riportati e applicato correzioni statistiche per giungere a questa conclusione. La scoperta potrebbe orientare le future raccomandazioni di salute pubblica sulla durata ottimale degli esercizi di resistenza, aiutando le persone a ottimizzare il tempo dedicato al fitness.
Secondo il team di Harvard, si sapeva già che le attività aerobiche esercitano un effetto significativo nella riduzione del rischio di morte, ma pochissimi studi avevano approfondito il ruolo del training di forza in questo contesto. La lunga durata dell'osservazione e l'elevato numero di partecipanti conferiscono solidità ai risultati. Il lavoro, quindi, colma una lacuna importante nella letteratura scientifica riguardante l'esercizio fisico e la longevità, offrendo dati concreti su cui basare raccomandazioni più mirate.