주당 90~120분의 근력 운동이 조기 사망 위험을 최대 58%까지 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 하버드 대학교 연구진이 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재한 이 논문은 30년간 14만7천여 명의 참가자를 추적한 방대한 데이터를 바탕으로 하고 있다. 분석 결과, 이 시간대의 근력 운동은 모든 원인에 의한 사망 위험을 13% 줄이는 것으로 나타났다. 연구진은 이번 발견이 기존에 알려진 운동 권장량보다 적은 시간으로도 상당한 건강 효과를 볼 수 있음을 시사한다고 밝혔다.
30년 추적 데이터가 밝힌 운동 패턴
이번 연구는 세 가지 대규모 코호트를 포함한다. Health Professionals Follow-up Study(1992~2022년), Nurses' Health Study(2002~2021년), Nurses' Health Study II(2003~2021년)가 그것이다. 총 14만7,374명의 참가자들은 2년마다 근력 운동 및 유산소 운동에 할애한 시간을 설문으로 보고했다. 연구 참가 당시 평균 연령은 54세였으며, 추적 기간 동안 3만5,798명이 사망했다. 연구진은 이 사망 데이터를 바탕으로 활동 수준과 사망 위험 간의 상관관계를 분석했다.
심혈관 및 신경계 질환에 대한 보호 효과
근력 운동의 혜택은 특정 질환에서 더욱 두드러졌다. 주당 90~119분의 근력 운동을 한 참가자들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 19% 낮았다. 신경계 질환의 경우에는 그 감소 폭이 27%에 달했다. 심지어 1~59분 또는 60~119분 등 더 적은 시간만 운동한 그룹에서도 사망 위험이 7~11% 줄어드는 효과가 관찰되었다. 연구진은 주당 120분을 초과하는 운동에서는 추가적인 이점이 나타나지 않았다고 강조했다.
유산소 운동과의 시너지 효과
이번 연구는 근력 운동과 유산소 운동의 결합 효과도 분석했다. 유산소 운동만 했을 때는 사망 위험이 26~43% 감소했다. 그러나 유산소 운동을 높은 수준으로 하고 여기에 근력 운동을 더한 그룹에서는 무려 58%까지 위험이 낮아졌다. 연구진은 이러한 시너지 효과를 조명한 선행 연구가 거의 없었다고 지적했다. 이번 결과는 두 가지 운동 형태를 병행하는 것이 단일 운동보다 훨씬 효과적임을 보여준다.
참가자 특성과 통계적 조정
연구팀은 더 많은 근력 운동을 한 참가자들이 전반적으로 더 젊고 체중이 적으며 건강한 생활 습관을 가진 경향이 있음을 발견했다. 이들은 또한 근력 운동을 하지 않은 사람들보다 유산소 운동을 더 많이 하는 것으로 나타났다. 이러한 특성 차이를 보정하기 위해 연구진은 통계적 조정을 실시했다. 그 결과, 순수한 근력 운동의 효과를 분리해 낼 수 있었다. 평균 연령 54세에서 시작된 이 연구는 중년 성인에게 특히 중요한 시사점을 제공한다.
120분 이상 운동의 한계점
연구의 가장 주목할 만한 발견 중 하나는 근력 운동 시간에 따른 '플래토(plateau)' 현상이다. 주당 120분을 초과하는 근력 운동은 사망 위험 감소에 추가적인 이점을 전혀 제공하지 않았다. 연구진은 참가자들이 보고한 운동 수준을 분석하고 통계적 조정을 거쳐 이 결론에 도달했다. 이는 더 많은 운동이 항상 더 좋은 것은 아님을 시사하며, 건강 공중 보건 권장 사항에 중요한 지침을 제공할 수 있다.
과학적 공백을 메운 연구
그동안 유산소 운동이 사망 위험 감소에 미치는 영향은 잘 알려져 있었다. 그러나 근력 운동의 역할에 대한 장기적이고 대규모의 연구는 부족했다. 이번 하버드 연구는 30년이라는 긴 추적 기간과 14만 명이 넘는 참가자 수 덕분에 강력한 증거를 제시한다. 과학자들은 이 연구가 근력 운동과 장수 간의 관계를 밝히는 데 중요한 공백을 메웠다고 평가했다.