Pesquisadores da Universidade de Harvard identificaram que de 90 a 120 minutos semanais de musculação representam a quantidade ideal para reduzir o risco de morte precoce. O novo estudo, publicado na revista British Journal of Sports Medicine, analisou três décadas de dados de mais de 147 mil participantes. O resultado surpreendeu ao mostrar que o tempo necessário é menor do que muitos imaginam. A prática regular de treinos de força nessa faixa semanal pode diminuir em 13% as chances de um óbito por qualquer causa.
Três décadas de acompanhamento revelam padrões
O estudo analisou dados de três grandes coortes: o Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), o Nurses' Health Study (2002–2021) e o Nurses' Health Study II (2003–2021). Ao todo, 147.374 participantes responderam questionários a cada dois anos sobre o tempo dedicado à musculação e a exercícios aeróbicos. A idade média ao ingressar na pesquisa era de 54 anos. Durante os 30 anos de acompanhamento, 35.798 participantes morreram, o que permitiu aos cientistas correlacionar os níveis de atividade com o risco de morte.
Benefícios específicos para coração e sistema nervoso
Os resultados indicaram que 90 a 119 minutos semanais de treinamento de força estavam associados a um risco 19% menor de morte por doenças cardiovasculares. Para doenças neurológicas, a redução chegou a 27%. Mesmo quem treinava menos tempo, entre 1 e 59 minutos ou entre 60 e 119 minutos por semana, apresentou risco de morte 7% a 11% menor. Os cientistas não encontraram benefícios adicionais acima de 120 minutos semanais.
Combinação com atividades aeróbicas amplifica proteção
A pesquisa também comparou os efeitos do treino de força com os de exercícios aeróbicos, como caminhada acelerada, corrida, natação, ciclismo e tênis. A atividade aeróbica isolada foi associada a uma redução de 26% a 43% no risco de morte. No entanto, a maior diminuição foi observada entre aqueles que combinavam níveis elevados de atividade aeróbica com treinamento de força: até 58% menos risco. O estudo destaca que poucos trabalhos anteriores haviam explorado essa relação com o treino de força.
Perfil dos participantes e hábitos de vida
Os pesquisadores observaram que os participantes que realizavam mais treinamento de força tendiam a ser mais jovens, pesar menos e ter hábitos de vida mais saudáveis. Eles também praticavam mais exercícios aeróbicos do que aqueles que não faziam musculação. Essas características foram consideradas na análise estatística, com ajustes para fatores potencialmente influentes. A idade média de 54 anos no início do estudo reforça a relevância dos achados para adultos de meia-idade.
Limite identificado: mais de duas horas não traz ganho extra
Um dos achados mais relevantes é que não houve benefício adicional na redução do risco de morte para quem ultrapassava 120 minutos semanais de musculação. Isso sugere que existe um platô nos efeitos protetores do treino de força. Os autores analisaram os níveis de treinamento relatados e fizeram ajustes estatísticos para chegar a essa conclusão. A descoberta pode orientar recomendações de saúde pública sobre a duração ideal dos exercícios de resistência.
Lacuna científica preenchida pelo novo estudo
Segundo os pesquisadores, já se sabia que as atividades aeróbicas exercem um efeito significativo na redução do risco de morte. Mas poucos estudos haviam investigado a fundo o papel do treinamento de força nesse contexto. A análise de longa duração e com grande número de participantes confere robustez aos resultados. O trabalho, portanto, preenche uma lacuna importante na literatura científica sobre exercícios e longevidade.