每周进行90至120分钟的肌肉训练是降低过早死亡风险的最佳时长。哈佛大学研究人员的一项新研究发表在《英国运动医学杂志》上，分析了超过14.7万名参与者三十年间的数据。结果显示，所需时间比许多人想象的要短。规律的力量训练在此范围内可将全因死亡风险降低13%。
三十年的追踪揭示模式
该研究分析了三个大型队列的数据：卫生专业人员随访研究（1992-2022）、护士健康研究（2002-2021）和护士健康研究II（2003-2021）。总计147,374名参与者每两年回答关于肌肉训练和有氧运动时间的问卷。参与者在研究开始时的平均年龄为54岁。在长达30年的随访期间，35,798名参与者死亡，使科学家能够将活动水平与死亡风险关联起来。
对心脑血管和神经系统的特定益处
结果表明，每周进行90至119分钟的力量训练与心血管疾病死亡风险降低19%相关。对于神经系统疾病，风险降低高达27%。即使是训练时间较短的人，每周1到59分钟或60到119分钟，死亡风险也降低了7%到11%。科学家没有发现每周超过120分钟有额外益处。
与有氧活动结合增强保护作用
研究还比较了力量训练与有氧运动（如快走、跑步、游泳、骑自行车和网球）的效果。单独进行有氧活动与死亡风险降低26%至43%相关。然而，最大的降幅出现在那些将高水平有氧活动与力量训练相结合的人身上：风险降低高达58%。该研究强调，之前很少有研究深入探讨这种关系。
参与者的特征与生活方式
研究人员观察到，进行更多力量训练的参与者往往更年轻、体重更轻、生活习惯更健康。他们也比那些不做肌肉训练的人进行更多的有氧运动。这些特征在统计分析中得到了考虑，并调整了潜在影响因素。研究中平均年龄54岁这一事实增强了研究结果对中年人群的相关性。
发现的极限：超过两小时没有额外收益
最相关的发现之一是，对于每周超过120分钟肌肉训练的人，没有额外的死亡风险降低益处。这表明力量训练的保护效果存在一个平台期。作者分析了报告的训练水平并进行了统计调整以得出这一结论。这一发现可能为公共卫生关于阻力训练最佳时长的建议提供指导。
该研究填补了科学空白——此前已知有氧活动对降低死亡风险有显著作用，但很少有研究深入探讨力量训练的角色。这项长期、大规模的分析为结果提供了稳健性。因此，这项工作填补了关于运动与长寿关系的科学文献中的一项重要空白。