哈佛大学教授团队发现每周进行90至120分钟的力量训练是降低早逝风险的最佳剂量。此项新研究发表在《英国运动医学杂志》上，分析了超过14.7万名参与者长达三十年的数据。结果显示，达到这一训练时长可使全因死亡风险降低13%。更令人关注的是，当力量训练与有氧运动结合时，风险降幅可高达58%。这项发现颠覆了此前许多人对所需运动时间的认知。
三十载追踪揭示关键模式
研究依托三大队列数据：健康专业人士随访研究（1992-2022）、护士健康研究（2002-2021）以及护士健康研究II（2003-2021）。参与者每两年填写问卷，报告力量训练与有氧运动的具体时长。他们加入研究时的平均年龄为54岁。在长达三十年的监测期内，共有35,798名参与者去世，这使科学家能够精确关联运动水平与死亡风险。研究者指出，如此庞大的样本量和长期跟踪为结论提供了坚实支撑。
数据显示，即使每周只进行1至59分钟或60至119分钟的力量训练，死亡风险也能降低7%至11%。但最显著的益处出现在每周90至119分钟这一区间。值得注意的是，超过120分钟后并未观察到额外收益，提示力量训练的保护效应存在一个平台期。
心血管与神经系统的双重保护
就具体疾病而言，每周90至119分钟力量训练与心血管疾病死亡风险降低19%相关。对神经系统疾病，风险降幅更是达到27%。这些数字凸显了力量训练超越一般健康的特殊价值。此前类似研究较少专门探讨力量训练与不同死因的关系。新发现填补了这一空白，为临床与公共卫生建议提供了精确依据。
有氧与力量结合：效果倍增
研究同时对比了力量训练与有氧运动（快步走、跑步、游泳、骑自行车、网球等）的效果。若单独进行有氧运动，死亡风险可降低26%至43%。然而，最大降幅出现在同时进行高水准有氧运动与力量训练的群体中——风险降低高达58%。这说明两种训练方式具有协同增效作用。大部分过往研究仅聚焦有氧运动，对力量训练的潜在贡献评估不足。本次发现提示健身指南应更强调力量训练的参与。
参与者特征与生活型态差异
分析还显示，进行更多力量训练的参与者通常更年轻、体重更轻且拥有更健康的生活习惯。他们也比不进行力量训练者更常从事有氧运动。研究团队在统计时调整了这些潜在混扰因素，以强化因果推断。参与者的平均年龄为54岁，表明这些结果对中年人群尤其具有参考价值。研究者强调，即使考虑到年龄与体重差异，力量训练的保护作用依然显著。
科学缺口得以填补
儘管有氧运动对降低死亡率的益处早已明确，但力量训练在此方面的长期效应一直缺乏系统评估。新研究凭借三十年的大规模随访显著增进了对两者关系的理解。其结论对公共健康政策具有直接指导意义——为成年人提供明确、可达成的运动建议。过去许多人因时间紧张而放弃力量训练，如今研究证明仅需每周两小时左右即可获得实质性保护。这一发现或将改变未来健康推荐的优先次序。
另外，研究未发现超过120分钟带来更多好处，这与“越多越好”的常见直觉相悖。它提示适度的持续投入可能比极端运动量更有效。这一结论经统计调整确认，排除了其他运动强度的影响。