Para peneliti dari Universitas Harvard telah mengidentifikasi bahwa 90 hingga 120 menit latihan beban per minggu merupakan durasi ideal untuk mengurangi risiko kematian dini. Temuan yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine ini berasal dari analisis data lebih dari 147 ribu partisipan selama tiga dekade. Hasilnya menunjukkan bahwa waktu yang dibutuhkan lebih sedikit dari yang diperkirakan banyak orang. Latihan kekuatan secara teratur dalam rentang waktu tersebut mampu menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab hingga 13%. Studi ini menjadi salah satu yang terbesar dalam meneliti hubungan antara latihan beban dan mortalitas.
Tiga Dekade Data Mengungkap Pola Kematian
Penelitian ini mengamati tiga kelompok besar partisipan: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses' Health Study (2002–2021), dan Nurses' Health Study II (2003–2021). Sebanyak 147.374 orang mengisi kuesioner setiap dua tahun tentang waktu yang mereka habiskan untuk latihan beban dan aerobik. Usia rata-rata saat memasuki studi adalah 54 tahun. Selama 30 tahun pemantauan, 35.798 partisipan meninggal dunia, memungkinkan para ilmuwan mengaitkan tingkat aktivitas dengan risiko kematian. Data ini memberikan gambaran komprehensif tentang kebiasaan olahraga jangka panjang dan dampaknya terhadap harapan hidup.
Manfaat Spesifik untuk Jantung dan Sistem Saraf
Hasil analisis menunjukkan bahwa 90 hingga 119 menit latihan beban per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 19%. Untuk penyakit neurologis, angka penurunan mencapai 27%. Bahkan mereka yang berlatih lebih sedikit—antara 1 hingga 59 menit atau 60 hingga 119 menit per minggu—masih memiliki risiko kematian 7% hingga 11% lebih rendah. Para peneliti tidak menemukan manfaat tambahan setelah melampaui 120 menit mingguan. Temuan ini menegaskan bahwa durasi sedang sudah memberikan perlindungan signifikan terhadap dua penyebab kematian utama.
Kombinasi dengan Aerobik Lipatgandakan Perlindungan
Studi ini juga membandingkan efek latihan beban dengan aktivitas aerobik seperti jalan cepat, lari, renang, bersepeda, dan tenis. Latihan aerobik saja dikaitkan dengan penurunan risiko kematian antara 26% hingga 43%. Namun, pengurangan terbesar diamati pada mereka yang menggabungkan tingkat tinggi aktivitas aerobik dengan latihan kekuatan, yaitu hingga 58% lebih rendah. Penelitian ini menyoroti bahwa sedikit studi sebelumnya yang mengeksplorasi hubungan ini secara khusus dengan latihan beban. Kombinasi kedua jenis olahraga memberikan efek sinergis yang jauh lebih kuat.
Profil Peserta yang Aktif Berlatih Beban
Para peneliti mencatat bahwa partisipan yang lebih banyak melakukan latihan beban cenderung lebih muda, memiliki berat badan lebih rendah, dan menjalani gaya hidup lebih sehat. Mereka juga melakukan lebih banyak aktivitas aerobik dibandingkan mereka yang tidak berlatih beban. Karakteristik ini diperhitungkan dalam analisis statistik dengan penyesuaian terhadap faktor-faktor yang mungkin memengaruhi hasil. Usia rata-rata 54 tahun pada awal studi memperkuat relevansi temuan bagi orang dewasa paruh baya. Pola ini menunjukkan bahwa orang yang aktif dalam latihan beban juga cenderung memiliki kebiasaan sehat lainnya.
Salah satu temuan paling penting adalah bahwa tidak ada keuntungan tambahan dalam pengurangan risiko kematian bagi mereka yang berlatih lebih dari 120 menit per minggu. Ini mengindikasikan adanya batas efek perlindungan dari latihan kekuatan. Para penulis menganalisis tingkat latihan yang dilaporkan dan melakukan penyesuaian statistik untuk mencapai kesimpulan ini. Penemuan ini dapat membantu pedoman kesehatan masyarakat mengenai durasi ideal latihan resistensi. Dengan kata lain, konsistensi dalam jumlah sedang lebih penting daripada volume yang berlebihan.
Menurut para peneliti, sudah diketahui bahwa aktivitas aerobik memberikan efek signifikan dalam menurunkan risiko kematian. Namun, hanya sedikit studi yang menyelidiki secara mendalam peran latihan beban dalam konteks ini. Analisis jangka panjang dengan jumlah partisipan besar memberikan kekokohan pada hasil studi ini. Karya ini mengisi celah penting dalam literatur ilmiah tentang olahraga dan umur panjang. Dengan data selama tiga dekade, temuan ini menjadi referensi kuat bagi rekomendasi kebugaran di masa depan.