Negentig tot honderdtwintig minuten krachttraining per week – dat is de ideale hoeveelheid om het risico op vroegtijdig overlijden significant te verlagen, blijkt uit nieuw Harvard-onderzoek. De studie, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, analyseerde dertig jaar aan gegevens van meer dan 147 duizend deelnemers. De resultaten tonen aan dat deze wekelijkse hoeveelheid spierversterkende oefeningen de kans op overlijden door welke oorzaak dan ook met 13 procent kan verminderen. De onderzoekers waren verrast dat de benodigde tijd korter is dan velen denken.
Drie decennia aan data onthullen optimale duur
Het onderzoek maakte gebruik van gegevens uit drie grote cohorten, waaronder het Health Professionals Follow-up Study (1992–2022) en twee Nurses' Health Study-cohorten. In totaal vulden 147.374 deelnemers elke twee jaar vragenlijsten in over hun tijd besteed aan krachttraining en aerobe activiteiten. De gemiddelde leeftijd bij aanvang was 54 jaar, wat het onderzoek relevant maakt voor volwassenen van middelbare leeftijd. Gedurende de dertig jaar follow-up overleden 35.798 deelnemers, waardoor de wetenschappers een duidelijk verband konden leggen tussen activiteitsniveaus en sterfterisico.
Specifieke bescherming voor hart en zenuwstelsel
De analyse liet zien dat 90 tot 119 minuten wekelijkse krachttraining geassocieerd was met een 19 procent lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Voor neurologische aandoeningen bedroeg de risicoreductie zelfs 27 procent. Zelfs deelnemers die minder trainden, tussen 1 en 59 minuten of 60 en 119 minuten per week, hadden een 7 tot 11 procent lager overlijdensrisico. De onderzoekers vonden geen extra voordeel voor wie meer dan 120 minuten per week aan krachttraining deed.
Combinatie met aerobe oefeningen versterkt effect
De studie vergeleek de effecten van krachttraining ook met die van aerobe oefeningen zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen en tennis. Alleen aerobe activiteit gaf een risicoreductie van 26 tot 43 procent. De grootste afname werd echter waargenomen bij deelnemers die hoge niveaus van aerobe oefeningen combineerden met krachttraining: het risico op overlijden daalde met maar liefst 58 procent. Het onderzoek benadrukt dat eerdere studies deze relatie met krachttraining nauwelijks hadden onderzocht.
Profiel van de deelnemers en leefstijlfactoren
De onderzoekers merkten op dat deelnemers die meer krachttraining deden over het algemeen jonger waren, een lager gewicht hadden en gezondere leefgewoonten vertoonden. Ze deden ook vaker aan aerobe oefeningen dan degenen die geen krachttraining uitvoerden. In de statistische analyse werd gecorrigeerd voor deze factoren om vertekening te voorkomen. De gemiddelde leeftijd van 54 jaar bij aanvang versterkt de relevantie van de bevindingen voor mensen van middelbare leeftijd.
Wetenschappelijke leemte opgevuld door langdurig onderzoek
Volgens de auteurs was het al bekend dat aerobe activiteiten een significant effect hebben op het verlagen van het sterfterisico. Maar slechts weinig studies hadden de rol van krachttraining in deze context grondig onderzocht. De lange looptijd en het grote aantal deelnemers geven de resultaten sterke statistische kracht. Het werk vult daarmee een belangrijke lacune in de wetenschappelijke literatuur over beweging en levensduur.