Результаты масштабного исследования Гарвардского университета показали, что от 90 до 120 минут силовых тренировок в неделю являются оптимальным объемом для снижения риска преждевременной смерти. Новые данные, опубликованные в British Journal of Sports Medicine, основаны на анализе трех десятилетий наблюдений за более чем 147 тысячами участников. Ученые выяснили, что необходимый для защиты здоровья временной промежуток оказался короче, чем принято считать. Регулярные занятия с отягощениями в указанном диапазоне способны уменьшить вероятность смерти от любых причин на 13 процентов.
Три десятилетия наблюдений выявили четкие закономерности
В основу работы легли данные трех крупных когорт: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses' Health Study (2002–2021) и Nurses' Health Study II (2003–2021). Всего 147 374 участника каждые два года заполняли анкеты, сообщая о времени, затраченном на силовые тренировки и аэробные упражнения. Средний возраст респондентов на момент включения в исследование составлял 54 года. За 30 лет наблюдений скончались 35 798 человек, что позволило специалистам установить корреляцию между уровнями физической активности и риском летального исхода.
Сердечно-сосудистая и нервная системы под особой защитой
Авторы работы обнаружили, что 90–119 минут еженедельного тренинга с отягощениями ассоциируются с 19-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Для болезней нервной системы этот показатель достиг 27 процентов. Даже те, кто уделял силовым упражнениям от 1 до 59 минут или от 60 до 119 минут в неделю, имели на 7–11 процентов меньший риск летального исхода. При этом каких-либо дополнительных преимуществ при превышении отметки в 120 минут обнаружено не было.
Сочетание с аэробикой усиливает эффект
Исследователи также сравнили влияние силовых тренировок с аэробными нагрузками: быстрой ходьбой, бегом, плаванием, велоспортом и теннисом. Изолированная аэробная активность была связана с уменьшением риска смерти на 26–43 процента. Однако наиболее выраженное снижение — до 58 процентов — наблюдалось у тех, кто сочетал высокий уровень аэробных нагрузок с регулярной работой с весом. Авторы подчеркивают, что немногие предшествующие работы столь детально изучали взаимосвязь именно с силовым тренингом.
Портрет участников и их привычки
Анализ показал, что испытуемые, выполнявшие больше силовых упражнений, в среднем были моложе, имели меньший вес и вели более здоровый образ жизни. Они также занимались аэробикой чаще, чем те, кто не практиковал тренировки с отягощениями. Эти особенности были учтены при статистической обработке данных с поправкой на потенциально влияющие факторы. Средний возраст в 54 года на старте исследования подчеркивает актуальность результатов для людей среднего возраста.
Плато после двух часов в неделю
Один из ключевых выводов — отсутствие дополнительных преимуществ для снижения смертности при превышении 120 минут еженедельных силовых нагрузок. Этот факт указывает на существование плато защитных эффектов тренировок с отягощениями. Специалисты проанализировали заявленные уровни занятий и применили статистические корректировки для получения такого заключения. Полученные данные могут стать ориентиром для рекомендаций в области общественного здравоохранения по оптимальной продолжительности занятий на сопротивление.
Восполнение научного пробела
До этой работы было известно, что аэробные упражнения существенно снижают риск смерти, но роль силового тренинга оставалась малоизученной. Длительный период наблюдения и огромная выборка обеспечивают высокую надежность результатов. Таким образом, новое исследование закрывает важную брешь в научной литературе о связи физических нагрузок и долголетия. Оно впервые предоставляет столь убедительные данные о конкретном временном диапазоне, приносящем максимальную пользу.