90–120 phút tập tạ mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 58% khi kết hợp với các bài tập aerobic – đó là phát hiện chính từ một nghiên cứu kéo dài ba thập kỷ của Đại học Harvard. Công trình vừa được đăng tải trên tạp chí British Journal of Sports Medicine đã phân tích dữ liệu của hơn 147.000 người tham gia và gây bất ngờ khi chỉ ra rằng lượng thời gian cần thiết cho việc tập luyện sức mạnh thực ra thấp hơn nhiều so với suy nghĩ thông thường. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc duy trì đều đặn các buổi tập tạ trong khoảng thời gian đó mỗi tuần có thể làm giảm 13% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Con số này tăng lên đáng kể nếu người tập kết hợp thêm các hoạt động hiếu khí như đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi lội.
Nghiên cứu kéo dài ba thập kỷ với hơn 147.000 người tham gia
Để đưa ra kết luận này, nhóm nghiên cứu đã theo dõi ba nhóm đối tượng lớn: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses' Health Study (2002–2021) và Nurses' Health Study II (2003–2021). Tổng cộng, 147.374 người tham gia đã trả lời các bảng câu hỏi hai năm một lần về thời gian dành cho tập tạ cũng như các bài tập aerobic. Độ tuổi trung bình khi bắt đầu nghiên cứu là 54, một con số lý tưởng để đánh giá tác động của vận động lên tuổi thọ ở nhóm người trung niên. Trong suốt 30 năm theo dõi, đã có 35.798 trường hợp tử vong được ghi nhận, cho phép các nhà khoa học xác lập mối tương quan chặt chẽ giữa mức độ hoạt động thể chất và nguy cơ tử vong.
Lợi ích vượt trội đối với tim mạch và hệ thần kinh
Kết quả phân tích chỉ ra rằng những người dành từ 90 đến 119 phút mỗi tuần cho tập luyện sức mạnh có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 19% so với người không tập. Đối với các bệnh thần kinh, mức giảm thậm chí còn cao hơn, lên tới 27%. Đáng chú ý, ngay cả những người tập ít hơn – trong khoảng 1–59 phút hoặc 60–119 phút mỗi tuần – cũng có nguy cơ tử vong giảm từ 7% đến 11%. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng không có lợi ích bổ sung nào được tìm thấy khi thời gian tập vượt quá 120 phút mỗi tuần, điều này cho thấy tồn tại một ngưỡng bão hòa về tác dụng bảo vệ của bài tập sức mạnh.
Sự kết hợp với aerobic tạo ra hiệu quả cộng hưởng
Nghiên cứu cũng so sánh tác dụng riêng lẻ của tập tạ và bài tập aerobic đối với nguy cơ tử vong. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và chơi tennis – nếu được thực hiện đơn thuần – giúp giảm nguy cơ từ 26% đến 43% so với người không vận động. Tuy nhiên, mức giảm lớn nhất lên tới 58% lại được ghi nhận ở nhóm người duy trì cả hai hình thức: tập tạ từ 90–120 phút và đồng thời đạt mức aerobic cao. Theo nhóm tác giả, rất ít nghiên cứu trước đây từng khám phá mối quan hệ này một cách bài bản, đặc biệt là đối với tập luyện sức mạnh. Phát hiện này nhấn mạnh rằng sức mạnh của sự kết hợp vượt xa tổng lợi ích riêng lẻ của từng loại hình.
Đặc điểm của người tham gia và yếu tố điều chỉnh
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người dành nhiều thời gian hơn cho tập tạ thường có độ tuổi trẻ hơn, cân nặng thấp hơn và có lối sống lành mạnh tổng thể hơn. Họ cũng có xu hướng tham gia nhiều hoạt động aerobic hơn so với nhóm không tập tạ. Để tránh nhiễu loạn dữ liệu, nhóm đã thực hiện các điều chỉnh thống kê đối với các yếu tố có khả năng ảnh hưởng. Độ tuổi trung bình 54 khi bắt đầu nghiên cứu càng làm tăng tính ứng dụng của kết quả đối với những người trưởng thành ở giai đoạn trung niên – những người thường quan tâm đến việc kéo dài tuổi thọ một cách thực tế.
Phát hiện quan trọng: không có lợi ích thêm khi tập quá 120 phút
Một trong những kết luận đáng chú ý nhất của nghiên cứu là việc không tìm thấy bất kỳ lợi ích giảm nguy cơ tử vong nào khi thời gian tập sức mạnh vượt quá 120 phút mỗi tuần. Điều này cho thấy hiệu quả bảo vệ của bài tập tạ đạt đến điểm bão hòa, và việc tập thêm không mang lại giá trị gia tăng. Các tác giả đã phân tích kỹ các mức thời gian được báo cáo và thực hiện điều chỉnh thống kê để khẳng định giới hạn này. Khám phá này có thể định hướng lại các khuyến nghị y tế công cộng về thời lượng tập luyện sức mạnh lý tưởng, thay vì khuyến khích tập càng nhiều càng tốt.
Phân tích của The Premise News: